预防骨松：营养、运动、良好生活方式

骨质疏松是一个全球性公共健康问题。统计数据表明：在人口老龄化的今天，50岁以上老人中有1/3的女性和1/5的男性患有骨质疏松症。虽然基因影响了年轻时骨峰值的发育和老年期骨丢失的速率，但营养、运动、生活方式等也对骨骼健康起着重要作用。早期保健可

以预防骨质疏松和脆性骨折的发生。

 

1.营养

 

骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食，其中钙和维生素D最为重要。

 

营养调查发现许多年轻人每日饮食中摄入的钙质不到推荐量的一半，这样的饮食对骨骼生长发育和峰值骨量的形成不利。根据中国营养协会的推荐，青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg，中年人为800-1000mg，50岁以上为1000-1200mg，含钙丰富的食品包括：乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等。

 

维生素D除了帮助胃肠道钙吸收，有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。维生素D可以通过两种途径得到：直接暴露在阳光下和食物。皮肤产生的维生素D占人体维生素D总量的90%，食物只能提供10%左右。

 

2.运动

 

运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

有利于骨骼生长的运动：

 

负重运动

负重运动（负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动等。每周至少步行5-8千米对骨骼健康有帮助，如果已经有严重的骨丢失，应选择轻度负重锻炼。

 

对抗性运动

对抗性运动（对抗另一个物体的重量做功）。通过增加肌力保护骨骼，具有增加骨密度降低骨折风险的作用，包括哑铃运动、阻力管、水中运动。每周对抗性运动2-3次。

 

灵活性运动

灵活的关节可防止跌倒发生，灵活性运动主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

 

 

3. 生活方式

 

过多的酒精易引起骨质疏松，与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。

 

每天1支香烟可使中年人年骨量丢失5%-10%，对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失，香烟还可以引起早绝经。

 

过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失，每天2杯咖啡使骨丢失加速。

 

钠会促进钙的排泄，饮食偏咸的人应增加钙的摄入，以弥补钠盐带来的尿钙丢失。

 

食用垃圾食品（如汉堡包和快餐）的人群骨密度降低明显。

 

4.早查早防早治

 

建议中老年人群，每1-2年至医院进行一次骨密度检测，及时发现疾病并制定预防和治疗方案。骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准。

 

在许多情况下，仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。